Femme sénior qui fait de la gym

Passé la cinquantaine, nous nous sentons moins vifs et alertes dans nos mouvements. C’est normal. Avec l’âge, les articulations se raidissent et le tonus musculaire diminue. Pour y remédier, optez pour la gymnastique douce et ses multiples bienfaits pour le corps. Une activité physique régulière est, en effet, indispensable pour préserver une bonne santé et le bien-être en vieillissant.

Une présentation de la gymnastique douce

La gymnastique douce regroupe une série de mouvements adaptés pour les personnes âgées. Découvrez ci-après les principes et les bienfaits, ainsi que quelques exercices pratiques.

En quoi consiste la gymnastique douce ?

Comme son nom l’indique, il s’agit d’un ensemble d’exercices physiques à exécuter sans agresser ni les os et les muscles. Ce sport s’appuie sur une meilleure interaction entre le corps et l’esprit.

Les bienfaits de la gymnastique douce pour les seniors

La gymnastique douce contribue à l’épanouissement physique et moral. Elle permet de prévenir les maladies liées à la vieillesse comme l’ostéoporose et la maladie d’Alzheimer. Elle améliore aussi la posture et l’équilibre en tonifiant les muscles et les articulations. Certains mouvements basés sur la concentration et la méditation aident à entretenir les fonctions cognitives, soulager le stress et l’anxiété ainsi qu’à avoir un meilleur sommeil. Enfin, cette discipline comprend des exercices de respiration, ce qui est un moyen efficace de renforcer la fonction respiratoire et cardiaque.

Les exercices de gymnastique douce recommandés aux plus de 50 ans

Le but de la gymnastique douce n’est ni la vitesse, ni l’endurance et encore moins la performance. Les entraînements consistent en des étirements, des rotations et des assouplissements. Les techniques les plus utilisées dans ce sport sont le Pilates, le Yoga, le Tai-Chi et l’Aquagym.

À l’exception de l’Aquagym qui se pratique dans une piscine, vous pouvez réaliser tous les mouvements chez vous au quotidien. Si vous êtes débutant, il est recommandé de vous faire accompagner par un coach et/ou de vous exercer en groupe. Vous pouvez également suivre des vidéos de tutoriels en ligne pour trouver votre rythme. Quoiqu’il en soit, consultez votre médecin avant de vous lancer. Il saura vous orienter vers la méthode qui vous convient le mieux ainsi que les contre-indications éventuelles.

La méthode Pilate

Le Pilate est idéal pour les personnes âgées, car il permet de travailler le corps sans efforts particuliers. Mélange de danse et de yoga, cette méthode venue d’Allemagne est basée sur la respiration, la concentration, la souplesse et la relaxation. Elle est efficace pour tonifier les muscles de la colonne vertébrale et du fessier, renforcer l’équilibre et affermir la silhouette.

Voici deux exemples de mouvements :

  • Le lower and lift : allongé sur le dos, tendez les jambes à la verticale, croisez les mains derrière la tête et levez tête en fixant votre nombril. Inspirez longuement en descendant les jambes et expirez en les remontant.
  • L’exercice du nageur : à plat ventre, tendez les jambes et les bras suivant l’axe vertical du corps. Battez vos membres de haut en bas en inspirant et en expirant lentement. Répétez 30 fois.

Le Yoga

Le Yoga découle d’un ensemble de techniques de méditation issues de l’hindouisme et du bouddhisme. Si le Yoga tel que nous le connaissons actuellement en Europe n’a plus une connotation religieuse, il est toujours utilisé pour procurer un bien-être mental grâce à la réflexion et à la contemplation.

Le Yoga comprend diverses postures ou « asanas » adaptées aux personnes âgées.

Le sphinx : allongez-vous sur le ventre et rapprochez vos pieds. Mettez les avant-bras et les mains à plat sur le sol. Placez également le front au sol. Alignez les mains de chaque côté de la tête. Puis détendez votre dos et vos fessiers. Restez dans cette position pendant environ 3 minutes en respirant profondément. Cette posture permet de stimuler le cœur, les poumons et les muscles lombaires.

L’arbre : tenez-vous debout et joignez les pieds. Placez le pied gauche sur la cuisse droite en regardant droit devant vous. Gardez cette position en inspirant et en expirant cinq fois puis changez de pied. Cet exercice est parfait pour entretenir l’équilibre.

La cigogne : mettez-vous debout, les pieds joints. Levez les bras, puis fléchissez votre buste afin de poser vos mains sur le sol. Votre tête doit suivre le mouvement librement sans donner l’impression de pendre. Maintenez vos genoux bien tendus. Redressez-vous en inspirant. Cette posture est recommandée pour tonifier le dos et les ischio-jambiers.

Vous l’aurez compris, le yoga agit sur le corps tant au niveau physique que mental. N’hésitez pas à vous faire coacher par un yogi afin de vous initier à cette discipline aux multiples vertus.

Le Tai-Chi

Le Tai-Chi trouve son origine dans un art martial millénaire chinois. En Chine, les personnes âgées le considèrent comme une « gymnastique de santé » et il n’est pas rare de les voir le pratiquer le matin dans les parcs. Le Tai Chi nécessite des mouvements lents, souples et respiratoires. C’est également une bonne alternative à la marche à pied.

Ses avantages sont multiples : il améliore la circulation du sang et de l’eau dans l’organisme, il effectue un massage interne des organes et il booste les fonctions cérébrales, digestives et cardiovasculaires. Le Tai Chi est aussi efficace pour lutter contre l’ostéoporose chez les femmes en post-ménopause.

L’Aquagym

Ludique, l’Aquagym se pratique dans les eaux peu profondes d’une piscine chauffée en maintenant la tête hors l’eau. La pression de l’eau sur le corps limite les traumatismes au niveau des muscles et des articulations. Les exercices d’Aquagym varient :

  • dans une position assise, amenez les deux genoux contre la poitrine puis détendez les jambes

  • l’Aquajogging ou course aquatique avec une ceinture de flottaison autour du corps

  • le patineur qui consiste à une marche à pied de 3 minutes dans l’eau en balançant les bras et en contractant le ventre.

L’Aquagym soulage des maladies comme :

  • l’ostéoporose

  • le rhumatisme

  • les douleurs lombaires

  • l’arthrose

Les contre-indications à l’Aquagym sont rares. Il peut s’agir une allergie au chlore ou d’une insuffisance respiratoire.

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